หลังอายุ 40 ควรทานวิตามินอะไรบ้าง

หลังอายุ 40 ควรทานวิตามินอะไรบ้าง

คนเราเมื่อโตมากขึ้น อายุก็จะเพิ่มมากขึ้น แต่ร่างกายก็จะอ่อนแอลงเช่นกัน โดยเฉพาะช่วงวัยประมาณ 40 ปีนั้นร่างกายของเราอาจจะไม่ได้ทำงานเหมือนกับคนวัยช่วง 20 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลง น้ำหนักมีแนวโน้มที่เพิ่มมากขึ้น เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทองและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่าง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้ แต่อย่างไรก็ตามหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้สุขภาพของเรานั้นยังคงมีสุภาพดีก็คือ การได้รับวิตามิน และสารอาหารอย่างเพียงพอ

โดยการรับประทานอาหารสดนั้นย่อมดีกว่าการทานอาหารเสริมหรือวิตามินเสริม เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็มีบางคนที่อาจกำลังอยู่ในช่วงที่ควบคุมการรับประทานอาหารบางชนิด หรือมีปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง อาจจะต้องได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริมหรือวิตามินเสริม โดยวิตามินที่จำเป็นสำหรับคนที่อายุเริ่มเข้าเลขสี่มีดังต่อไปนี้

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 นั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของโลหิตและสมอง เมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มดูดซึมวิตามินบี 12 ได้แย่ลงโดยเฉพาะเมื่ออายุเข้าเลขห้า เพราะจะเป็นช่วงที่ระดับของกรดในกระเพาะอาหารลดลง

ดังนั้นช่วงหลังจากที่อายุเข้าเลขสี่หรือก่อนเข้าสู่เลขห้านั้นเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเติมวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม หรือวิตามินรวม ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 มิลลิกรัมโดยไม่ต้องกังวลว่าจะทานมากเกินไป เพราะวิตามินชนิดนี้จะถูกขับออกมากับปัสสาวะ ถ้าร่างกายไปรับมากเกินไป

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ ซึ่งถ้าหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้

สำหรับปริมาณของแคลเซียมของผู้หญิงที่มีอายุ 40 – 50 ปีควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยสามารถพบแคลเซียมได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ถั่วอัลมอนด์ ผักโขม และอื่น ๆ อีกมากมาย

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญ โดยเฉพาะหลังจากมีอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะจะช่วยในการปกป้องไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีความสัมพันธ์กับอายุ ซึ่งถ้าหากได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอนั้นจะมีการเชื่อมโยงกับการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม และโรคลำไส้

นอกจากนี้วิตามินดียังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย โดยเราสามารถพบวิตามินดีได้ในปลา นมชนิดที่มีการเติมวิตามินดี ซีเรียล ฯลฯ แต่โดยทั่วไปนั่นวิตามินดีที่จะรับจากการทานอาหารนั้นดูดซึมได้ไม่ดีเท่าที่ควร ฉะนั้นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดก็คือแสงแดดนั่นเอง สำหรับประมาณที่ควรได้รับต่อวันนั้นอยู่ที่ 600IU แต่ถ้าหากอายุเกิน 50 ปีขึ้นไปควรได้รับประมาณ 800IU ต่อวัน

แมคนีเซียม

หน้าที่ของแมคนีเซียมก็คือ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งเป็นเรื่องที่สำคัญมากเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงวัยอายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะเป็นช่วงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูง การได้รับแมคนีเซียมไม่เพียงพอนั้นจะมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการอักเสบ

ทั้งนี้แมคนีเซียมมีส่วนช่วยร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ รวมไปถึงช่วยควบคุมน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยปริมาณของแมคนีเซียมที่ควรได้รับต่อวันคือ 320 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถหาพบได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพันธุ์ อะโวคาโด

แต่การได้รับแมคนีเซียมมากเกินความจำเป็นนั้นก็เสี่ยงให้เกิดปัญหาสุขภาพ อาจทำให้ท้องเสีย อาเจียนหรือปวดท้องเกร็ง

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยมีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงหลังวัยทองที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้น จะมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง อย่างไรก็ตามปริมาณการได้รับโพแทสเซียมถูกจัดว่ามีค่าสูงคือ ประมาณ 3.1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 4.7 กรัม

แต่ก็ได้รับมากเกินนั้นอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อทางเดินอาหารและหัวใจ โดยสามารถพบโพแทสเซียมได้จาก กล้วย มันหวาน ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล เป็นต้น